여름밤 "열대야"의 더운밤 이렇게 극복하자.!! (잠 잘자기)

<열대야 이렇게 극복하자>

찬물보다 미지근한 물 샤워..잠 강박관념 버려야 (서울=연합뉴스) 김길원기자
장마가 예년보다 일찍 끝나면서 덥고 습한 날씨 가 계속되고 있다. 특히 올 여름 무더위는 다음달 상순까지 평년 수준을 웃도는 데 다 잦은 열대야 현상을 동반할 것으로 기상청은 예보하고 있다.

열대야는 밤의 최저 기온이 25도 이상일 때를 말한다. 열대야 현상이 지속되면 충분한 수면을 취하지 못하게 돼 일의 효율이 떨어지고 피로감이 쌓이게 된다 열대야를 이기고 편안한 잠을 이루는 요령을 알아본다.


▶ 체온을 낮춰라
열대야를 이기는 최선의 방법은 가능한 한 체온을 낮추는 것 외에는 다른 방법 이 없다. 우선 창문을 열어 충분한 환기를 시키는 것이 필수적이다. 에어컨을 이용 할 경우 실내를 장시간 밀폐시키고 외부온도보다 너무 낮게 유지하면 두통과 피로감 을 악화시키고 여름감기를 일으키는 냉방병에 걸리기 쉽다.

에어컨은 1시간 이상 가동하지 않는 것이 좋고 바깥 기온과는 5도 이상 차이가 나지 않도록 해야 한다. 창문을 열고 선풍기를 이용해 실내 공기를 흐르게 하는 게 더 바람직하다. 하지만 선풍기 바람도 오랫동안 직접 쐬는 것은 피해야 한다.

이런 방법을 동원해도 더위가 가시지 않을 때는 처음에 미지근한 물로 시작해 서서히 찬물로 바꾸는 방식으로 샤워를 하는 것도 체온을 내리는 데 효과적이다. 처 음부터 너무 차가운 물로 목욕을 하면 신체 근육이 긴장을 하고 생리적인 반작용이 생겨 체온이 다시 올라갈 수 있다.

체온을 식히는 효과를 높이려면 초저녁에 30분 정도 가벼운 조깅이나 속보, 산 책 등의 운동을 통해 약간 땀을 흘린 후 샤워를 하는게 좋다.

▶ 잠에 대한 강박관념을 버려라
잠을 잘 자기 위해 가장 중요한 것은 잠들려는 강박관념을 갖지 말아야 한다는 것이다. 강박관념은 그 생각 자체가 깊은 수면을 방해한다. 잠을 못 자는 사람은 오 늘도 또 못 잘까 봐 미리 걱정한다. 특히 내일 할 일이 많은데 오늘 못 자면 내일 일에 지장을 줄까봐 걱정한다. 걱정하면 더 불안해지면서 머리가 더욱 맑아져 잠을 못 이루게 된다. 따라서 `못 자면 좀 피곤하고 말지' 식으로 편하게 생각하는 게 오 히려 낫다. 잠이 안오면 힘이 들지 않는 간단한 일을 하거나 독서를 하는 것이 좋다.

▶ 기상시간은 철저히 지켜라.

늦게 취침했더라도 규칙적인 시간에 기상하는 것이 좋다. 기상시간을 지키면 자 신의 수면주기 생체리듬을 강화할 수 있다.

▶ 낮잠은 자지마라
낮 시간에는 열심히 일하도록 하고, 되도록 낮잠은 피한다. 혹 낮잠을 자더라도 30분 이상 자지 않는다.

▶ 규칙적이고 적당한 운동을 하라.

더위에 적응하는 가장 좋은 방법은 중간 강도의 운동을 규칙적으로 하는 것이다.

너무 심한 운동을 하면 체온이 더 높아지기 쉽고 심장병이나 일사병 등을 일으킬 위 험성도 있다. 특히 자기 직전의 심한 운동은 체온을 상승시키는 만큼 삼가 해야 한 다.

▶ 저녁을 꼭 먹고 물은 적게 마셔라
취침하기 적어도 세시간 전까지는 식사를 마쳐야 한다. 배가 고프면 잠이 잘 오 기 않기 때문에 허기질때는 우유 한 잔 정도만 마시는 것이 좋다.

▶ 잠자리에 들기 전에 미지근한 물로 샤워나 가벼운 목욕을 한다.

▶ 잠자리에 들기 전 정신적 긴장감을 줄 수 있는 흥미진진한 드라마나 추리소 설은 피한다.

▶ 흥분을 일으키는 술, 커피, 콜라, 사이다, 홍차, 담배 등은 피하는 것이 좋 다.
특히 수면제는 피로를 회복시켜주는 `편안한 잠'을 만들어주지 못하는 만큼 삼 가야 한다.

(도움말 : 평촌 한림대성심병원 가정의학과 조정진 교수, 한강성심병원 재활의 학과 장기언 교수, 을지병원 내과 안영수 교수) bio@yonhapnews.net

출처 : http://kdaq.empas.com/knowhow/view.html?num=33953